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「緊張するとおなかが痛くなる」「おなかの調子がいい日は気分も軽い」……そんな経験はありませんか？ 実はおなかと頭は、思っている以上に深くつながっています。そのカギを握っているのが、私たちの腸にすむたくさんの腸内細菌です。今回は「腸活」という言葉でもおなじみの腸内細菌について、基本のしくみから毎日の食べ方まで、やさしくまとめてみました。
腸内細菌とは？
腸内細菌とは、私たちの腸、とくに大腸にすみついている細菌のことです。その種類は約1000種類、数は以前「100兆個」といわれていましたが、近年は約40兆個という推計もあり、重さにすると1〜1.5kgほどになるとされています。これらの細菌が種類ごとに集まって腸の壁に広がる様子が、お花畑（flora）のように見えることから「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。
よく「善玉菌」「悪玉菌」と分けて説明されますが、実際にはどの菌も健康な腸の一員で、良し悪しは量やバランス、状況によって変わります。大切なのは、いろいろな種類の菌がバランスよくいる「多様性」だと考えられています。腸内フローラは生後2〜3年でおおよそ安定しますが、その後も食事や生活習慣によって変化します。
腸内細菌の体への働き
- 食物繊維を分解して「短鎖脂肪酸」をつくる：人が消化できない食物繊維やオリゴ糖をエサにして、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸をつくります。これらは大腸の細胞のエネルギー源になり、腸内を弱酸性に保つのにも役立ちます。
- 腸のバリアと免疫を支える：腸には全身の免疫細胞の多くが集まっており、腸内細菌はその働きのバランスに関わっています。
- ビタミンをつくる：ビタミンKや一部のビタミンB群をつくる菌もいます。
- 脳とやりとりする（腸脳相関）：腸と脳は、迷走神経という神経や、ホルモン・免疫物質、菌がつくる物質などを通じて互いに影響し合っています。この双方向のつながりを「腸脳相関（脳腸相関）」と呼びます。
ちなみに「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、その多くが腸でつくられています。ただし腸でつくられたセロトニンがそのまま脳に届くわけではなく、腸から脳へは神経や別の物質を介して“信号”が伝わると考えられています。
短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵・分解するときにつくる、炭素の数が少ない（小さな）脂肪酸のことです。代表的なものは酢酸・プロピオン酸・酪酸の3つ。たとえばビフィズス菌はおもに酢酸を、「酪酸菌」と呼ばれる仲間は酪酸をつくります。腸内細菌のつくる物質のなかでも量が多く、大腸の中にはたくさんの短鎖脂肪酸が存在しています。
- 大腸の細胞のエネルギー源：とくに酪酸は、大腸の壁をつくる細胞の大切なエネルギー源です。
- 腸内を弱酸性に保つ：酸性の環境は、酸に弱い菌が増えすぎるのをおさえるのに役立ちます。
- 腸のバリアと免疫を整える：理化学研究所などのマウスの研究では、食物繊維の多いエサで酪酸が増え、免疫の暴走をおさえる「制御性T細胞」が増えることが示されました。
- 全身へのメッセンジャー：一部は血液にのって全身に運ばれ、体のエネルギー代謝や、腸と脳のやりとりにも関わる可能性が研究されています。
短鎖脂肪酸を増やすカギは、菌のエサになる食物繊維、とくに水溶性食物繊維やオリゴ糖をしっかり摂ること。下の「腸内細菌を含む食べ物」で紹介するオートミールやごぼう、納豆などがその代表です。なお、短鎖脂肪酸の働きはマウスなどの動物実験でわかってきたものが多く、人での効果はまだ研究が続いている段階です。
不足すると・摂りすぎると
腸内細菌は栄養素のように「何g足りない」と測れるものではありませんが、偏った食事や睡眠不足、ストレス、抗菌薬（抗生物質）の服用などで種類や数のバランスが崩れることがあります。こうした乱れは、便秘や下痢などおなかの不調のほか、さまざまな体の状態と関連することが研究で報告されています（ただし、どちらが原因かまではわかっていないものが多いです）。
一方、ヨーグルトや食物繊維を急にたくさん摂ると、おなかが張ったりガスが増えたりすることがあります。また乳酸菌などのサプリメントは一般的には安全性が高いとされますが、免疫の働きが大きく低下している人や重い病気の治療中の人は、利用前に医師に相談しましょう。
腸内細菌を含む食べ物
腸内細菌のために食事でできることは、大きく2つ。①生きた菌を含む発酵食品（プロバイオティクス）を摂ることと、②腸にもともといる菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖（プレバイオティクス）を摂ることです。
■ 菌を含む代表的な発酵食品
- ヨーグルト・乳酸菌飲料：乳酸菌やビフィズス菌を含みます。
- 納豆：納豆菌に加え、食物繊維も摂れる一石二鳥の食品です。
- ぬか漬け・キムチ：植物由来の乳酸菌を含みます。塩分には注意を。
- 味噌・しょうゆ・甘酒：麹菌などを使った日本の発酵食品です（加熱で菌が生きていない場合もありますが、発酵でできた成分は残ります）。
■ 菌のエサになる食物繊維が多い身近な食品
| 食品 | 食物繊維（100gあたり） | 1食分の目安 |
|---|---|---|
| オートミール | 9.4g | 30gで約2.8g |
| 糸引き納豆 | 6.7g | 1パック（45g）で約3.0g |
| ごぼう（生） | 5.7g | 1/3本（50g）で約2.9g |
| いんげんまめ（ゆで） | 13.6g | 50gで約6.8g |
| 切干しだいこん（乾） | 21.3g | 10gで約2.1g |
| 干ししいたけ（乾） | 46.7g | 2枚（6g）で約2.8g |
| さつまいも（皮つき・生） | 2.8g | 1/2本（100g）で約2.8g |
| バナナ（生） | 1.1g | 1本（可食部100g）で約1.1g |
ごぼうやオートミール、納豆には、菌のエサになりやすい「水溶性食物繊維」も多く含まれています。乾物は少量でもしっかり摂れるのがうれしいところです。
ポチップ
ただ、やはり摂取するのを忘れがちだと思いますので、少し私の取り入れ方を紹介します。私は冷蔵庫に納豆や味噌を常備して、いつでも料理でも活用できるようにしています。また、夜、お風呂から上がったらヨーグルトを必ず食べる日課にしていて、日常に組み込んでいますね。
上手な摂り方のコツと注意点
- 「菌」と「エサ」をセットで：ヨーグルトにバナナやオートミール、納豆に刻みねぎ、といった組み合わせがおすすめです。
- 食物繊維はまず「あと数g」：厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）では、食物繊維の目標量は30〜64歳で男性22g以上・女性18g以上。一方、日本人の平均摂取量は約18gと、とくに男性で不足ぎみです。主食を玄米や麦ごはん、オートミールに替えたり、汁物にきのこや根菜を足したりするのが手軽です。
- いろいろな食品を少しずつ：特定の食品ばかりより、野菜・豆・きのこ・海藻・発酵食品など種類を増やすほうが、菌の多様性にはよいと考えられています。
- 毎日続ける：食べた菌の多くは腸に長くとどまらず、出ていくと考えられています。一度にたくさんより、毎日の習慣にするのがコツです。
- 急に増やさない：おなかが張りやすい人は、少量から始めて水分もしっかり摂りましょう。
- 食事以外も大切：睡眠、適度な運動、ストレスとのつきあい方も腸内環境に関わります。抗菌薬は自己判断で中断せず、処方どおりに使いましょう。
ポチップ
私も菌と食物繊維を意識した食生活にすることで、これまで数週間に一回は発生していた便秘がなくなりました。また、菌が食物繊維をエサにして、短鎖脂肪酸などの代謝産物を生み出すおかげなのか、肌あれが少し減ったように感じます。
腸内細菌の最新研究
① 食事と腸内細菌、そして健康の指標がつながる（2025年・大規模観察研究）
英国と米国の3万4千人以上の便を詳しく調べた研究が、2025年12月に科学誌「Nature」に発表されました。食事のパターンによって腸内細菌の種類が変わること、そして体格などの健康の指標とよい方向・悪い方向に関連する菌がそれぞれあることが示されました。ただし観察研究のため因果関係まではわからず、専門家からは「善玉・悪玉と単純に分けるのは言いすぎ」との指摘も出ています。
② プロバイオティクスと気分の研究（2023〜2025年・介入試験とそのまとめ）
英国の小規模な試験（2023年）では、抗うつ薬で十分に改善しなかった成人49人が、薬に加えてプロバイオティクスまたはプラセボを8週間摂り、プロバイオティクス群のほうが抑うつや不安の評価が改善しました。また14件・906人のランダム化比較試験をまとめた2025年の解析でも、プロバイオティクスなどで抑うつ症状がやや軽くなる傾向がみられました。とはいえ、どれも小規模な研究が中心で結果にばらつきもあり、著者らも「治療に使う根拠はまだ不十分」としています。
認知機能との関連は？ 2025年には米国や韓国から、アルツハイマー型認知症や軽度認知障害の人では腸内細菌の構成が異なり、脳の病変の指標とも関連していたという報告が出ています。ただしいずれも一時点の比較（横断研究）で、腸内細菌が認知症の原因になるのか、病気の結果として変わるのかはまだわかっていません。
まとめ
- 腸には約1000種類・約40兆個ともいわれる細菌がすみ、「腸内フローラ」をつくっている
- 短鎖脂肪酸づくりや免疫のサポート、脳とのやりとり（腸脳相関）などに関わる
- 発酵食品（菌）と食物繊維（エサ）をセットで、いろいろな食品を毎日少しずつ
- 気分や認知機能との関係は研究が進行中。期待しすぎず、食事と生活習慣を整えるところから
腸活が流行っていますが、腸と脳が関連していると知っていた人がどれくらいいたでしょうか。私は初めて知りました！最近、早稲田大学が駅伝で優勝していましたが、その背景には腸活があったと思うと、アスリートも腸から意識しているのだなと思いますね。「菌+食物繊維」の組み合わせを意識して、取り組んでいきましょう！
ではではまた別の記事で！
ポチップ
あわせて読みたい
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂））」
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
- 杏林大学医学部付属病院 栄養部「腸内環境を整えよう」
- 理化学研究所 プレスリリース「腸内細菌が作る酪酸が制御性T細胞への分化を誘導」（2013年）
- 科学技術振興機構 Science Portal「大腸がんの発症に関わる腸内細菌を特定」（腸内細菌の数・重さの記述）
- Asnicar F, et al. Gut micro-organisms associated with health, nutrition and dietary interventions. Nature. 2025（Science Media Centreによる専門家コメント）
- Nikolova VL, et al. Probiotics as adjunctive treatment in patients with depression: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2023（キングス・カレッジ・ロンドンの発表）
- Dai LY, et al. Probiotics, prebiotics, synbiotics and postbiotics for depressive symptoms: a meta-analysis. World Journal of Psychiatry. 2025
- Kang JW, et al. Gut microbiome compositional and functional features associate with Alzheimer’s disease pathology. Alzheimer’s & Dementia. 2025
- Distinct gut microbiota profiles in older Korean individuals with subjective cognitive decline, MCI, and Alzheimer’s disease. Alzheimer’s Research & Therapy. 2025
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的助言ではありません。おなかの不調が続く方、持病のある方、治療中の方、妊娠・授乳中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師・薬剤師・管理栄養士にご相談ください。
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