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「なんだか疲れやすい」「手足がピリピリする気がする」……年齢を重ねるにつれて、そんな小さな変化が気になることはありませんか？ 原因はいろいろ考えられますが、その一つとして見逃されやすいのがビタミンB12です。ビタミンB12は、量こそごくわずかで足りるものの、血液と神経を支える大切な栄養素。しかも「食べていても吸収できていない」ことがある、ちょっと変わったビタミンです。連載「栄養素に迫る」第3回は、このビタミンB12に迫ります。
ビタミンB12とは？
ビタミンB12は、水に溶けるビタミンB群の仲間です。分子の中心に「コバルト」という金属を持っていて、そのためコバラミンとも呼ばれます。結晶は濃い赤色をしており、「赤いビタミン」と呼ばれることもあります。
大きな特徴は2つあります。1つは、ほぼ動物性の食品にしか含まれないこと。野菜や果物、きのこ、いもにはほとんど含まれません（例外的に、のりなど一部の海藻には含まれます）。もう1つは、吸収の仕組みが少し複雑なことです。食べ物の中のB12は、胃酸の力でたんぱく質から切り離され、胃から出る「内因子」というたんぱく質と結びついて、小腸の終わりのほうでようやく吸収されます。つまり、胃の働きが弱まるとB12は吸収されにくくなるのです。
ちなみにB12は腸内細菌もつくりますが、つくられる場所の多くは吸収される場所より先の大腸なので、人はほとんど利用できないと考えられています。
ビタミンB12の体への働き
- 赤血球をつくる：葉酸と協力して、骨髄で正常な赤血球がつくられるのを助けます。
- 神経の働きを保つ：神経を包む「さや（髄鞘）」の形成や維持に関わり、神経の情報がスムーズに伝わるのを支えます。
- DNAの合成を助ける：細胞が分裂して新しく生まれ変わるときに必要です。
- ホモシステインの代謝：血液中のアミノ酸の一種「ホモシステイン」を別の物質に変える反応に関わります。
不足すると・摂りすぎると
B12が不足すると、大きく未熟な赤血球ができる「巨赤芽球性貧血」が起こり、疲れやすさ、動悸、顔色の悪さ、舌の痛みなどが出ることがあります。また、手足のしびれや感覚の鈍さといった神経の症状は、貧血がなくても起こりうるとされています。B12は肝臓に数年分たくわえられているため、不足が症状として出るまでに時間がかかるのも特徴です。
不足しやすいのは、高齢の方（胃の粘膜が萎縮して胃酸が減りやすい）、胃の手術を受けた方、動物性食品を食べない完全菜食の方など。また、糖尿病の薬のメトホルミンや、胃酸をおさえる薬（プロトンポンプ阻害薬など）を長く使っていると、吸収が下がることがあると報告されています。気になる方は自己判断で薬をやめず、医師や薬剤師に相談しましょう。
一方、摂りすぎについては、食事やサプリメントからの過剰摂取による健康被害はほとんど知られていません。一度に吸収できる量に限りがあり、余分は体の外に出ていくためで、食事摂取基準でも耐容上限量は設定されていません。
1日にどれくらい必要？（2025年版の基準）
2025年版の「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンB12は「推奨量」に代わって「目安量」で示されるようになりました。成人は男女とも1日4.0μg（2020年版の推奨量2.4μgより多め）です。
| 年齢 | 男性（目安量） | 女性（目安量） |
|---|---|---|
| 6〜7歳 | 2.0μg | 2.0μg |
| 10〜11歳 | 3.0μg | 3.0μg |
| 12〜17歳 | 4.0μg | 4.0μg |
| 18〜64歳 | 4.0μg | 4.0μg |
| 65歳以上 | 4.0μg | 4.0μg |
| 妊婦・授乳婦 | － | 4.0μg |
「目安量」は、十分な根拠をもって必要量を決めきれない場合に、「この量を摂っていれば不足の心配はまずない」として示される量です。4.0μgと聞くと多く感じるかもしれませんが、μg（マイクログラム）は1gの100万分の1。下で紹介するように、貝や魚を少し食べるだけで届く量です。
ビタミンB12を多く含む食べ物
B12の多い食品の代表は、貝類・レバー・青魚です。とくにしじみやあさりは、少量でも1日の目安量を軽く超えます。
| 食品 | B12（100gあたり） | 1食分の目安 |
|---|---|---|
| しじみ（生） | 68.0μg | 味噌汁1杯分（むき身10g）で約6.8μg |
| あさり（缶詰・水煮） | 64.0μg | 大さじ2（固形30g）で約19μg |
| あさり（生） | 52.0μg | むき身30gで約16μg |
| 牛レバー（生） | 53.0μg | 50gで約27μg |
| かき（養殖・生） | 23.0μg | 2個（30g）で約6.9μg |
| さんま（皮つき・生） | 16.0μg | 1尾（可食部100g）で約16μg |
| さば（缶詰・水煮） | 12.0μg | 半缶（90g）で約11μg |
| 焼きのり | 58.0μg | 全形1枚（3g）で約1.7μg |
| 鶏卵（全卵・生） | 1.1μg | 1個（50g）で約0.6μg |
ポチップ
ポチップ
牛乳やチーズ、卵にも含まれますが量は控えめです。肉や魚をあまり食べない方は、乳製品や卵をこまめに取り入れたり、B12を加えた強化食品を利用したりするのも一つの方法です。
上手な摂り方のコツと注意点
- 汁ごと・缶汁ごと：B12は水に溶けやすいので、しじみやあさりは味噌汁やスープにして汁まで飲むのがおすすめ。缶詰の汁も捨てずに料理に使いましょう。
- 一度にまとめてより、こまめに：食品からのB12は一度に吸収できる量に限りがあるため、毎食少しずつ動物性食品を取り入れるほうが効率的です。
- 缶詰・冷凍を味方に：さば缶やあさり缶、冷凍しじみはストックしやすく、手軽に続けられます。ただし味付け缶は塩分にも注意を。
- 葉酸とセットで意識：赤血球づくりでは葉酸と協力して働きます。魚や貝に、緑の野菜を組み合わせましょう。
- レバーは食べすぎ注意：B12は豊富ですが、ビタミンAも非常に多いため、とくに妊娠中は毎日大量に食べるのは避けましょう。
- 気になる症状は検査で：吸収の問題が原因の場合、食事を増やしても改善しにくいことがあります。しびれや貧血が続く場合は医療機関へ。
ポチップ
ビタミンB12の最新研究
① 食事摂取基準の見直し（2025年版・公的機関）
厚生労働省の2025年版食事摂取基準では、B12の基準が「推奨量」から「目安量」に変更されました。血液中の指標（バイオマーカー）をもとに算定され、成人の値は4.0μgとなりました。
② 「基準内でも低め」が脳の指標と関連（2025年・観察研究）
米カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究チームは、認知症のない健康な高齢者231人（平均71歳）を調べ、血中B12が基準範囲内でも、体内で使われる活性型のB12が低めの人ほど、情報処理の速さが遅く、MRIで白質の病変が多い傾向があったと2025年に報告しました。ただし一時点の関連をみた観察研究で、B12が低いことが原因とまではいえません。
③ サプリで認知機能や気分は変わる？（2024年・メタ解析）
55歳以上を対象とした9件のランダム化比較試験をまとめた2024年の解析では、B12（葉酸などと併用）のサプリメントは、一般の人の認知機能や抑うつ症状に意味のある差をもたらさなかったと報告されています。著者らは、もともと不足している人では役立つ可能性があり、さらに研究が必要としています。
認知機能との関連は？ B12が不足すると記憶力の低下などが起こることがあり、もの忘れの検査ではB12の値が確認されることもあります。一方で、不足していない人がサプリで補っても認知機能がよくなるという確かな根拠は、今のところありません。
まとめ
- ビタミンB12は赤血球づくりと神経の働きを支える、ほぼ動物性食品にしか含まれないビタミン
- 2025年版の基準では成人の目安量は1日4.0μg。しじみの味噌汁やさば缶で手軽に届く
- 高齢の方・胃の手術後・菜食の方・一部の薬を飲んでいる方は、吸収が落ちて不足しやすい
- 汁ごと・缶汁ごと、毎食こまめに。気になる症状があれば医療機関で相談を
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参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂））」
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB6／B12の働きと1日の摂取量」
- 厚生労働省 eJIM「ビタミンB12（医療者向け）」
- バイエル薬品 エレビット「日本人の食事摂取基準 2025年版で何が変わった？― 水溶性ビタミン」
- Beaudry-Richard A, et al. Annals of Neurology. 2025（UCSFニュース「’Healthy’ Vitamin B12 Levels Not Enough to Ward Off Neuro Decline」）
- Alzahrani H. Assessment of Vitamin B12 Efficacy on Cognitive Memory Function and Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2024
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的助言ではありません。しびれや貧血などの症状がある方、持病のある方、治療中・服薬中の方、妊娠・授乳中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師・薬剤師・管理栄養士にご相談ください。
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