栄養素に迫る：毎日補給したい元気とハリの守り役 – ビタミンC –

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「最近、肌の調子がいまいち」「疲れが抜けにくい」「季節の変わり目に体調を崩しがち」……そんなとき、なんとなく思い浮かぶのがビタミンCではないでしょうか。とても身近な栄養素ですが、実は体の中にためておけないため、毎日こまめに補給したい栄養素でもあります。連載「栄養素に迫る」第2回は、このビタミンCを取り上げます。

ビタミンCとは？

ビタミンC（アスコルビン酸）は、水に溶ける「水溶性ビタミン」の一つです。人は体内でビタミンCをつくることができないため、食べ物からとる必要があります。また、とりすぎた分は尿として出ていきやすく、まとめてためておくことができません。だからこそ「毎日、食事のたびに少しずつ」がポイントになります。

ビタミンCの体への働き

• コラーゲンづくりを助ける：皮膚や血管、骨、軟骨などを支えるコラーゲンの合成に欠かせません。
• 抗酸化作用：体の中で発生する活性酸素から細胞を守る働きがあります。
• 鉄の吸収を助ける：ほうれん草や豆類など植物性食品に含まれる鉄の吸収を高めます。
• 免疫の働きを支える：免疫の正常な働きにも関わっています。
• メラニンの生成をおさえる：日焼けによるシミのもと、メラニンができるのをおさえる働きも知られています。

不足すると・摂りすぎると

極端に不足すると、コラーゲンがうまくつくられなくなり、歯ぐきや皮下からの出血、傷が治りにくいといった症状が出る「壊血病」につながります。現代の日本では珍しいものの、野菜や果物をほとんど食べない偏った食生活では注意が必要です。また、たばこを吸う人はビタミンCの消費が増えるため、より多く必要になるとされています。

食事からとる分には、過剰による健康被害はほとんど報告されていません。ただしサプリメントなどで大量にとると、下痢や吐き気、胃のむかつきが起こることがあります。日本の基準では耐容上限量は定められていませんが、通常の食品以外から1日1g以上とることはすすめられないとされています。

1日にどれくらい必要？（2025年版の基準）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンCの推奨量は男女共通で、15歳以上は1日100mgとされています。

年齢など	推奨量（mg/日） ※男女共通
6〜7歳	50
8～9歳	60
10〜11歳	70
12〜14歳	90
15歳以上（高齢者含む）	100
妊娠中	＋10（付加量）
授乳中	＋45（付加量）
耐容上限量	設定なし（食品以外から1g/日以上は推奨されない）

ちなみに、令和元年の国民健康・栄養調査では日本人の平均摂取量は1日約94mg。推奨量に少し届いていない計算です。

ビタミンCを多く含む食べ物

食品	100gあたり	1食分の目安
赤ピーマン（生）	170mg	1/2個（50g）で約85mg
ブロッコリー（生）	140mg	小房5個（75g）で約105mg
キウイ・黄肉種（生）	140mg	1個（80g）で約112mg
キウイ・緑肉種（生）	71mg	1個（80g）で約57mg
柿（生）	70mg	1/2個（80g）で約56mg
いちご（生）	62mg	5粒（75g）で約47mg
キャベツ（生）	41mg	葉1枚（95g）で約39mg
じゃがいも・皮つき（生）	28mg	中1個（150g）で約42mg

ゴールデンキウイなら1個で、赤ピーマンなら1個弱で、1日の推奨量の大部分をまかなえるのはうれしいところですね。

私はお弁当を作る際には冷凍ブロッコリーを必ずと言っていいほど入れています！冷凍なので長持ちしますし、レンジでチンするだけで手軽に入れることができるためオススメです。あと、個人的にはキャベツは冷蔵庫に常備して、いつでも料理に入れられるようにしています。

上手な摂り方のコツと注意点

• ゆでるより「レンジ・蒸す」：ビタミンCは熱に弱く、水に溶け出しやすい性質があります。加熱時間が短く水を使わない電子レンジ調理や蒸し料理がおすすめです。
• 煮汁ごといただく：スープや味噌汁なら、溶け出したビタミンCも一緒にとれます。
• いも類は加熱に強い味方：じゃがいもやさつまいものビタミンCはでんぷんに守られ、加熱後も残りやすいといわれています。
• 切ったら早めに：切ったまま長く置いたり、水にさらしすぎたりすると減ってしまいます。
• 3食に分けて：ためておけないので、一度に大量より毎食少しずつが効率的です。
• 鉄の多い食材と組み合わせる：小松菜や豆類にレモンやピーマンを合わせると、鉄の吸収アップが期待できます。

ビタミンCの最新研究

① 風邪の「重さ」をやわらげる可能性（2023年・メタ解析）
ランダム化比較試験をまとめたフィンランドの研究者らの解析では、1日1g以上のビタミンCを日ごろからとっていた人は、風邪の症状の重さが平均15%ほど軽かったと報告されています。一方、風邪をひいている期間全体の長さには差がありませんでした。介入試験のまとめですが、対象試験は多くなく、高用量での結果である点には注意が必要です。

② キウイで気分や活力が上向き？（2023年・介入試験）
ニュージーランドの研究では、ビタミンCが不足ぎみの成人155人を「キウイ1日2個」「ビタミンCサプリ」「プラセボ」に分けて8週間観察しました。キウイ群では4日ほどで活力や気分の改善がみられ、サプリ群の変化は小さめでした。小規模で自己評価による結果ですが、食品まるごとでとる意味を考えさせられる研究です。

③ 新型コロナの重症患者への効果は確認されず（2024年・メタ解析）
入院中の新型コロナ患者を対象としたランダム化比較試験11件の解析では、ビタミンCの投与で院内死亡率や入院日数に有意な差はみられませんでした。「たくさんとれば病気に強くなる」と単純には言えないことがわかります。

認知機能との関連は？ 米国の60歳以上約2,800人のデータを分析した2025年の研究では、ビタミンCの摂取量が多い人ほど認知テストの成績がよい傾向がみられました。ただし一時点の調査（横断研究）のため因果関係はわからず、軽度認知障害の人を対象とした介入試験のまとめ（2024年）でも、ビタミンCの効果ははっきりしていません。

まとめ

• ビタミンCはコラーゲンづくり・抗酸化・鉄の吸収などを支える水溶性ビタミン
• 大人の推奨量は1日100mg。体にためておけないので毎食少しずつ
• 赤ピーマン・ブロッコリー・キウイが心強い味方。調理は「短時間・水少なめ」で
• サプリでの大量摂取は胃腸の不調に注意。まずは食事から

ビタミンCは身体にためて置けないため継続的に摂取することが大切なんですね。新しい発見でした。これまでは何か足りてないかなという感じで、1週間や数週間のうちに意識することはあっても、毎日の食事まで意識することはなかったです。食事するときに今回紹介した食べ物も意識しつつ、例えば日光に当たりすぎた場合などはより増やして食べようかなと思いました。

ではではまた別の記事で！

あわせて読みたい

• 栄養素に迫る：骨と健康の縁の下の力持ち – ビタミンD –

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
• 厚生労働省 eJIM「ビタミンC」（米国国立衛生研究所 ファクトシート翻訳）
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023
• Fletcher BD, et al. British Journal of Nutrition. 2023, Kiwifruit Consumption Can Improve Vitality and Mood in As Little As Four Days, Study Suggests
• Effect of vitamin C supplementation on outcomes in patients with COVID-19: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024
• Vitamin C intake and cognitive function in older U.S. adults. Frontiers in Nutrition. 2025
• Effects of vitamins and polyunsaturated fatty acids on cognitive function in older adults with mild cognitive impairment. European Journal of Nutrition. 2024

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的助言ではありません。持病のある方や妊娠・授乳中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師・薬剤師・管理栄養士にご相談ください。